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La salutation au Soleil A

La salutation au Soleil A est la pierre angulaire de la pratique du Yoga Vinyāsa telle que l’a codifiée l’Aṣṭāṅga Vinyāsa. Souvent associée à Sūryanamaskāra B, elle permet au yogin de s’échauffer en tout début de pratique, avant de proc.der aux postures debout. Relativement compl.te, elle entraîne la colonne vertébrale dans une valse entre flexions et extensions, postures et contre-postures s’enchaînant les unes après les autres.


Salutation au soleil A - Alex Blake Yoga

  1. Venez en taḍāsana, la posture de la montagne. Vos pieds sont en contact ou légèrement séparés (vous devez vous sentir ancré et stable). L’objectif de cette posture est de créer une longue ligne d’énergie de vos pieds jusqu’au sommet du crâne.

  2. En inspirant, levez les bras vers le ciel. Dans ūrdhva hastāsana, votre regard se dirige vers les pouces.

  3. Sur l’expiration suivante, penchez-vous vers l’avant pour atteindre uttānāsana. Relâchez la tête, le cou et les épaules. Vos mains se placent de part et d’autre de vos pieds, derrière la ligne formée par vos orteils. Si elles sont à plat au sol, tentez de les repousser vers l’avant pour rapprocher davantage votre buste des jambes.

  4. Gardez les mains au sol ou placez-les sur les jambes (leur position dépendra grandement de votre mobilité du moment et vos mains peuvent aussi bien être à plat au sol, de part et d’autre de vos pieds, ou bien devant vos pieds ; vous pourrez aussi vous trouver sur la pulpe des doigts). Inspirez en tendant les bras et en envoyant le regard vers l’avant. Le dos se redresse légèrement dans ardha uttānāsana.

  5. Expirez en ramenant les deux pieds à l’arrière du tapis (en marchant ou sautant) et, depuis une planche, effectuez un mouvement de pompe pour caturaṅga daṇḍāsana. Les coudes restent serrés près du buste et les abdominaux fermement engagés préviennent toute bascule du bassin.

  6. Inspirez en roulant sur vos orteils (si la souplesse de vos pieds le permet), ou en les retournant l’un après l’autre pour venir sur les cous-de-pied. Tractez-vous vers l’avant et redressez le buste en tendant les bras pour créer une extension de la colonne vertébrale et ouvrir le coeur. Les cuisses sont proches du sol, mais les genoux flottent au-dessus du tapis. Dans ūrdhva mukha śvānāsana, seuls les cousde- pied et les mains sont en appui au sol. Le regard se tourne vers le ciel.

  7. L’expiration qui suit vous emmène vers adho mukha śvānāsana : roulez sur les orteils pour reprendre appui sur vos pieds en poussant les fesses vers l’arrière et vers le ciel. L’objectif ici est de permettre à la gravité d’allonger votre dos tout en créant de l’espace à l’arrière de vos jambes. Les mains, toujours dynamiques sur le tapis, pressent dans le sol. Vous allongez en permanence votre nuque pour garder un espace confortable au niveau des cervicales, mais ramenez également les épaules vers les oreilles pour protéger la coiffe des rotateurs. Traditionnellement, les pieds sont espacés de la largeur des hanches et les talons invisibles aux yeux du pratiquant. Les doigts sont tournés vers l’avant : en fonction de votre confort, vous pouvez choisir de positionner les mains plus ou moins séparées (en gardant un écart à peu près équivalent à la largeur de vos épaules). Maintenez cette position cinq respirations complètes.

  8. À la fin de votre dernière expiration, regardez devant vous et ramenez les pieds entre les mains en marchant ou sautant vers l’avant du tapis.

  9. Inspirez dans ardha uttānāsana en vous redressant à mi-hauteur pour tendre les jambes, allonger le dos et regarder devant vous.

  10. Expirez dans uttānāsana : le haut du corps se relâche contre votre buste.

  11. Inspirez en déroulant complètement la colonne vertébrale. Amenez les bras au-dessus de la tête dans urdhva hastāsana, mains jointes en prière, et le regard vers les pouces.

  12. Expirez enfin pour revenir en taḍāsana en ramenant les bras le long du corps, ou les mains en prière sur le coeur.


Extrait du livre "Yoga Vinyāsa, l'éloge du souffle." paru aux éditions La Plage et écrit à quatre mains avec Amélie Annoni.

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