Sans jamais le nommer clairement, beaucoup de textes, dont les trois grands traités du Haṭha Yoga, (le Śivasaṃhītā, la Haṭhapradīpikā et la Gheraṇḍasaṃhītā) s’accordent à décrire une technique de souffle capable de purifier les nāḍīs de leurs impuretés. De par cette nature purificatrice sans pareille, Nāḍī Śodhana est considéré par beaucoup comme « la mère de tous les prāṇāyāmas ». En fonction des lignées d’enseignement, il n’est pas rare de trouver cet exercice sous d’autres noms tels que Nāḍī Śuddhi ou encore Anuloma Viloma. Sa pratique utilise une respiration par narines alternées afin de faire circuler le prāṇa (en stimulant Iḍā nāḍī et Piñgalā nāḍī l’un après l’autre) et le libérer de toute stagnation, mais également dans un but d’équilibrage du corps et de celui de l’esprit par la stimulation des deux hémisphères du cerveau. Pour cela, le yogin utilisera sa main droite en Viṣṇu mudrā pour venir fermer tour à tour la narine droite avec le pouce et la narine gauche avec l’annulaire.
ÉTAPE 1
Les deux premières étapes, aussi simples soient-elles, resteront chéries même par les plus grands pratiquants tant leurs bienfaits sont grands. La première consiste en une simple respiration alternée où l’inspiration et l’expiration sont de durée égale (il est bon de commencer avec un ratio de 4:4). Pour cela, asseyez-vous confortablement, le dos droit, puis fermez les yeux. Après avoir expirer, ramenez la main droite en Viṣṇu mudrā pour bloquer la narine droite avec le pouce. Vous pouvez adopter Cin mudrā ou encore Jñāna mudrā avec votre main gauche si vous le désirez. Inspirez par la narine gauche puis fermez cette dernière avant d’expirer par la droite. Inspirez ensuite à droite pour terminer un cycle avec une expiration à gauche.
Continuez ainsi pour un minimum de deux minutes et aussi longtemps que vous le désirez.
ÉTAPE 2
La seconde étape est en tout point similaire à la première, à ceci près que le temps d’expiration sera doublé par rapport à celui de l’inspiration. Commencez avec deux temps d’inspiration pour quatre d’expiration et conservez l’exercice pour un minimum de deux minutes. Les étapes 1 et 2 peuvent être travaillées simultanément sans maîtrise préalable d’un quelconque ratio de la première.
ÉTAPE 3
La troisième étape rajoute une rétention à la fin de l’inspiration (antara kumbhaka). Si le Śivasaṃhītā et la Haṭhapradīpikā ne donnent pas de consignes précises quant au temps d’inspiration, de rétention et d’expiration (en spécifiant simplement que la rétention doit être la plus longue possible), la Gheraṇḍasaṃhītā va quant à lui préciser qu’il faut retenir le souffle pour une durée quatre fois supérieure au temps d’inspiration et deux fois supérieure à celui de l’expiration, soir un ratio de 1:4:2. Il est d’usage de commencer la pratique de cette étape par un ratio de 2:8:4, et ce après avoir maîtrisé vingt-et-un cycles du ratio 4:8 de l’étape 2.
ÉTAPE 4
Il faut, pour cette dernière étape, ajouter au cycle précédent une rétention « poumons vides » (bāhya kumbhaka) d’une durée égale à celle de l’expiration. Le ratio de référence devient alors 1:4:2:2 (vous trouverez également chez certains enseignants celui de 1:4:2:1). Ajouter un bāhya kumbhaka à Nāḍī Śodhana rend la pratique de ce prāṇāyāma avancée, aussi est-il temps de vous tourner vers le suivi d’un enseignant expérimenté si tel n’était pas encore le cas. Après une maîtrise du ratio 3:12:6 de l’étape 3, le pratiquant pourra alors débuter cette nouvelle phase avec un ratio de 2:8:4:4.
BON À SAVOIR :
- Une pratique de Nāḍī Śodhana se commence par une inspiration à gauche et se termine par une expiration également à gauche. Si vous ressentez le besoin de quitter l’exercice plus tôt que prévu, veillez simplement à terminer votre cycle avant de relâcher votre pratique.
- Si vous prévoyez une pratique longue de ce prāṇāyāma, il vous est possible de venir soutenir votre coude droit sur un support (tel que la petite canne appelée yogadaṇḍa) ou encore de rouler une serviette avant de venir la placer sous votre aisselle droite pour vous aider à conserver le bras en l’air sans trop d’effort.
- Il est possible dans les étapes 1 et 2 (et uniquement ces étapes s’il s’agit d’une pratique personnelle non encadrée par un professeur) de toujours laisser les narines d’inspiration fermées de moitié pour limiter l’entrée et la sortie de l’air.
PRÉCAUTIONS :
Il est dit de Nāḍī Śodhana qu’il peut être pratiqué par tous. Cependant les étapes 3 et 4 contenant des kumbhakas devront être abordées avec beaucoup de douceur ou évitées par les personnes très stressées.
PRINCIPAUX EFFETS :
- Amène le retour à soi.
- Calme et équilibre les pensées.
- Nettoie Iḍā nāḍī et Piñgalā nāḍī.
- Équilibre les deux hémisphères du cerveau.
- Régule et équilibre le système nerveux autonome.
- Favorise l’état sattvique.
- Améliore notre tolérance au dioxyde de carbone lors de l’intégration des kumbhakas.