La particularité de Kapalabhati réside dans le fait qu’il est à la fois considéré comme un prāṇāyāma et comme un kriyā, une technique de purification du corps et de l'esprit. Il est dit de cet exercice qu’il purifie et stimule le cerveau (kapāla signifiant « crâne » et bhāti, « lumière » ou « brillance ») et chasse les pensées néfastes. Son expiration vive et forcée nous entraîne dans notre volume de réserve expiratoire de manière rapide, ce qui aura pour effet un renforcement des muscles expiratoires mais également un massage des viscères et une meilleure circulation de la lymphe. Faisant partie des prāṇāyāmas dynamisants, il prépare ou parfois remplace la pratique plus intense de Bhastrikā.
PROTOCOLE
Kapalabhati consiste en une expiration dynamique, avec une rentrée rapide du nombril vers la colonne vertébrale, suivie d’une inspiration passive. Pour les trois étapes suivantes, adoptez une assise confortable, le dos droit, et fermez les yeux. Vous pouvez pratiquer Jñāna mudrā ou Prāṇa mudrā pour cet exercice en conservant les poignets sur les genoux et les bras tendues.
ÉTAPE 1
Cette première étape consiste à laisser une demi seconde d’arrêt entre l’expiration et l’inspiration.
Imaginez les trois temps d’une valse : 1,2,3,1,2,3,1,2,3, etc… Placez ensuite votre expiration sur le premier temps et votre inspiration sur le troisième. Continuez maintenant à ce rythme pour un cycle de 20 expirations rapides en veillant à conserver vos épaules basses. À la fin de votre cycle, retrouvez une respiration naturelle quelques dizaines de secondes avant d’effectuer un second, voire un troisième cycle. Si trois cycles de 20 expirations deviennent confortables, passez à deux cycles de 30, le troisième cycle étant toujours possible en fonction de votre disposition du moment. Il est recommandé de trouver de la confortabilité dans cette étape avec trois cycles de 40 expirations dynamiques avant de passer à l‘étape 2.
ÉTAPE 2
La seconde étape retire le minuscule arrêt entre l’expiration et l’inspiration de l’étape 1, sans pour autant dynamiser l’inspiration. Il est possible de débuter directement par deux ou trois cycles de 30 expirations dynamiques si l’étape 1 a été bien travaillée. Après l’acquisition d’une certaine confortabilité dans la répétition quotidienne de trois cycles de 50 expirations forcées, le yogin est alors invité à passer à l’étape 3.
ÉTAPE 3
Cette dernière étape rajoute une rétention (bāhya kumbhaka) après la dernière expiration dynamique de chaque cycle comme transition vers le prochain. Ce temps de rétention est à votre convenance mais ne doit pas vous pousser dans vos retranchements. Restez dans une suspension confortable pour peut-être user de certains bandhas. Inspirez ensuite doucement, puis débutez un nouveau cycle de Kapālabhāti. Il vous est recommandé de commencer cette nouvelle étape avec rétention par deux ou trois cycles de 30 expirations vives.
BON À SAVOIR
Il est possible de pratiquer Kapālabhāti associé avec une respiration alternée et l’utilisation de Viṣṇu mudrā. Le blocage successif des narines aura pour effet d’accentuer le travail des muscles expiratoires et de mieux nettoyer les sinus.
PrÉcautions :
Kapalabhati ne doit pas être pratiqué par les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de problèmes gastro-intestinaux. Les femmes enceintes sont également invitées à laisser cet exercice de côté le temps de leur grossesse. Les expirations forcées peuvent parfois raviver certaines douleurs liées à des maux de dos chroniques tels que les hernies. Il est également à noter que cet exercice peut provoquer une forme d’hyperventilation qui, prolongée ou trop souvent répétée sur de trop grands ratios, pourra se révéler dangereuse si celle-ci n’est pas notifiée et maîtrisée. Il est très important de comprendre qu’aucun professeur ne pourra jamais mieux comprendre ce que vous ressentez que vous-même. Écoutez-vous, arrêtez-vous si nécessaire, et évoluez à votre propre rythme.
PRINCIPAUX EFFETS :
Favorise l’état rajastique en stimulant le système nerveux sympathique.
Peut apporter un sensation d’euphorie.
Augmente momentanément la capacité à maintenir des rétentions (diminution du taux de CO2).
Tonifie les muscles de l’abdomen.
Stimule les viscères et favorise la circulation et la détoxication de la lymphe.
Améliore les défenses immunitaires.
Draine les sinus.
Prépare à la pratique de Bhastrikā.
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